Zapoznaj się z poradnikiem: jak zredukować zbędną tkankę tłuszczową

Ostatnim razem gdy byliśmy razem w klubie T-Nation, rozmawialiśmy o  przygotowywaniu się do wojny z naszym najgroźniejszym przeciwnikiem. Największym wrogiem dla nas była tkanka tłuszczowa. Ten znienawidzony rywal ma olbrzymią siłę i potrzeba wygenerować duży wysiłek, aby z nim zmierzyć. Zanim zagłębię cię w tą tematykę, chciałbym ukazać ci prawdę. W poniższym artykule dowiesz się, jak zredukować zbędny tłuszcz.

1. Jak osiągnąć sukces ?
Twoje szanse na osiągnięcie sukcesu są bardzo małe. To prawda. Cały nasz zespół postrzega tkankę tłuszczową jako naszego największego wroga. Współczesne życie próbuje podsunąć nam pomysły, jak można pokonać rywala. Udostępniane są nam różne systemy obronne, które są źle opracowane. Bardzo często się nabieramy – sięgając po nowe sposoby rozwiązania problemu.

Dlaczego twoja ostatnia próba stosowania diety nie przyniosła żadnych efektów? Dlaczego powracasz do punktu początkowego? Większość trenerów z pewnością odpowie : „Prawdopodobnie dzieje się tak ponieważ nie trzymasz się opracowanego wcześniej planu”. Stwierdzenie to dotyczy większości populacji. Wstyd przyznać, ale prawdopodobnie nigdy się to nie zmieni. Niektórzy nie są stworzeni, aby znajdować się w wyższej lidze.

Bardzo ciężko jest wznieść się na wyżyny. Nasze pokolenie uczy się pewnych rzeczy na drodze prób i błędów. Być może rozważasz, aby znaleźć sobie inne hobby. W niektórych przypadkach jedyne czego potrzeba, aby ruszyć się z miejsca – to zmiany strategii działania. Musimy włożyć duży wysiłek w to co robimy. Tylko w taki sposób będziemy mieć szansę, aby uzyskać lepsze wyniki, niż inni zawodnicy.

2. Ponownie przyjmij dobrą postawę
Według mnie nie ma rozróżnienia na dobre lub złe wybory żywieniowe. To prawda – schemat jedzenia jest potrzebny dla opracowania długoterminowego planu treningowego, ale w przypadku połączenia dwóch celów : poprawy zdrowia i wzmocnienia ciała – nie możemy dzielić wyborów na dwie kategorie. Proces ten nie jest łatwy. Wymaga on dobrych umiejętności unikania ataku i podejmowania efektywnej walki. Niestety taktyka ta nie jest promowana przez media.

3. Odżywianie w sporcie
Prawdziwe, naturalne jedzenie stanowi element filozofii każdego sportowca. Poniżej przedstawiamy składniki odżywcze danych produktów :
1. Białko zwierzęce zawiera aminokwasy i kwasy tłuszczowe.
2. Rośliny zawierają błonnik i mikroelementy.
3. Całe tłuszcze zawierają składniki odżywcze i mają wartość energetyczną dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, są insulino-odporne, otyłych.
4. Do swojej diety włącz kilka węglowodanów (ryż i warzywa korzenne). Stanowią one siłę napędową dla osób, które wykonują trening aerobowy.

4. Zmień podejście
Bardzo ważnym elementem jest częstotliwość spożywanych posiłków i proces powstawania żywności. Te dwa elementy są pomocne w znalezieniu odpowiedniego dla ciebie programu, który da ci realne szanse na osiągnięcie sukcesu. Jeśli chcemy, aby nasze działanie przyniosło efekty, możemy zapoznać się z wiedzą z dziedziny sportu, przeglądnąć nagrania wideo. Być może uda nam się wymyślić lepszą strategię.

Niektórzy ludzie stoją w miejscu, ponieważ obrane przez nich podejście w najmniejszym stopniu na odpowiada ich indywidualnym umiejętnościom. Dużą część tej branży stanowią „pełno-etatowi” sportowcy, którzy myślą, że ten kto nie wykonuje podobnego planu co oni znajduje się daleko w tyle.

Każdy członek drużyny T-Nation zawsze będzie pracował nad sobą w pełnym wymiarze godzin. Jestem pewien, że sytuacja ta nie zmieni się jeszcze przez bardzo długo. Osobiście uważam jednak, że nie nigdy nie należy obrażać kogoś, kto ma inne zdanie, niż my sami.

Co w przypadku, gdy uprawiasz daną dziedzinę sportu i nie pracujesz zawodowo? Istnieje bardzo mało tzw. szczęśliwców, którzy mogą skoncentrować się jedynie na sporcie. Niestety, niektóre dyscypliny, takie jak: trójbój siłowy, strongman, kulturystyka nie dają możliwości, godziwego życia na dobrym poziomie finansowym.

Co w momencie, kiedy jesteś sportowcem, ale również prowadzisz własną działalność gospodarczą. Pracujesz w pełnym wymiarze godzin w swojej firmie, jesteś trenerem i udzielasz porad początkującym sportowcom.  Noc to jedyny moment w którym  możesz zregenerować siły, aby efektywnie rozpocząć kolejny dzień. Być może nakładasz na siebie zbyt wiele obowiązków, aby zapewnić godziwy byt swojej rodzinie, a może pracujesz na swoją przyszłością, jako student.

Innymi słowy chcesz zobaczyć w lustrze ładnie zbudowane ciało i zrobić coś pożytecznego dla społeczeństwa. Życie nie jest tak proste , tak jak było to kilka lat temu.  Nie mieszkamy u rodziców, nie jesteśmy na ich utrzymaniu i naszym jedynym zajęciem nie jest wykonywanie treningu. To były piękne czasy, prawda?

Być może musisz przyjąć podejście, które jest bardziej funkcjonalne i trwałe. Ustal plan działania, opracuj schemat, postaw sobie wymagania, a być może będziesz miał szansę osiągnąć sukces na zawodach w kolejnym roku.

1. Częstotliwość spożywania posiłków
Nie ma wątpliwości,  że kłótnie na temat częstotliwości spożywania posiłków zamieniły się w dyskusje na temat węglowodanów. Nie rozumiem dlaczego tak się dzieje. Badania przedstawiają całkiem dokładne i klarowne wnioski.

Fakt jest jeden : w momencie, gdy kontrolujemy spożywanie produktów, kalorie, które dostarczamy organizmowi i składniki makro – częstotliwość posiłku nie odgrywa żadnego znaczenia. Ilość w jakiej jemy w ciągu dnia nie jest ważna w kontekście składu ciała oraz czynników metabolicznych.

W fantazyjny sposób, można przyznać, że spożywanie dobrej jakości produktów może wiązać się z utratą tkanki tłuszczowej, niezależnie czy konsumuje się 2, 3 lub nawet 6 dań.

Aby ułatwić sobie proces redukcji tłuszczu: opracuj plan swojej diety, przyjmij odpowiednie podejście do życia, skoncentruj się na naturalnych tendencjach, sprostaj postawionym wymaganiom zawodowym, w swoim działaniu uwzględniaj dany ci czas, miej na uwadze, że dostęp do żywności w niektórych przypadkach może być ograniczony.

Możesz opracować dietę, która będzie dopasowana do ciebie. Jak myślisz, która z wyżej wymienionych strategii działania do ci realne szanse na osiągnięcie sukcesu? W swoim życiu korzystaj ze sposobów, których jesteś w 100 % pewien.  Nie wzoruj się na działaniu innych i nie używaj strategii, które dla nich działają. Nie masz bowiem gwarancji, że również tobie pomogą one osiągnąć sukces.

2. Jaka powinna być częstotliwość – różne opinie
Wyobraź sobie, że istnieje indywidualny wzór spożywania posiłków, który obowiązuje dla każdej osoby. Dla uproszczenia, załóżmy, że dla 25 % populacji najlepszy jest kulturystyczny schemat żywieniowy. Mówi on, że należy spożywać 5 małych posiłków dziennie i pozwalać sobie na regularne przekąski. Takie podejście do odżywiania stało się bardzo popularne i regularnie wykorzystywane. Niektórzy nie są w stanie uwierzyć, że istnieją realne metody, poza wyżej wspomnianą.

Niepodważalnym faktem jest, że opracowanie schematu żywieniowego i odpowiednie podejście przynosi efekty. Tylko dlatego, że coś jest niepotrzebne nie oznacza, że jest mało skuteczne. Prawdą jest, że niektórzy ludzie poprzez zwiększanie częstotliwości swojego jedzenia czują się lepiej, a ich praca jest bardziej wydajna. Jeśli takie samo podejście działa również dla ciebie, trzymaj się go. Nie musisz go zmieniać.

Nie zawsze program stosowany przez najlepszych sportowców działa dla innych. Nie ma potrzeby, aby realizować plan, który nie przynosi satysfakcjonujących wyników.  Ile razy musisz musisz być „uderzony”, aby zdać sobie sprawę, że należy coś zmienić ?

Dla 50 % populacji najbardziej funkcjonalnym podejściem jest spożywanie 3 posiłków dziennie. Składają się na nie lepsze jakościowo produkty, które mają wartości odżywcze. Powyższy schemat jest popularny w większości kultur :został on opracowany i sprawdzony na przestrzeni lat.

Dla 25 % społeczeństwa sprawdza się metoda poszczenia. Tzw. przerwane posty dały niektórym osobom lepsze efekty, niż stosowanie bardziej zrównoważonych programów żywieniowych.

1. Opracuj swój plan żywieniowy
Niezależnie od częstotliwości spożywania posiłków, sama dystrybucja żywności ma znaczenie. Jakość produktów gwarantuje zrównoważony rozwój i powoduje, że realizowanie danego schematu odżywiania staje się łatwiejsze. Całą moją drużynę skupiłem wokół jednej diety. Może chcesz zrobić podobnie?

Strategia numer 1: nie należy myśleć o odżywianiu przed treningiem. Wykorzystaj wstępnie zaprojektowany schemat, który będzie dopasowany do celów, jakie chcesz osiągnąć.

Strategia numer 2: z uwagi na to, że cykl żywieniowy ludzi ewaluował, ich mózg funkcjonuje na wzór schematu: poświęcenia i nagród. Większość z nas może poświęcić się i zjeść mniejszą ilość kalorii lub całkowicie zrezygnować z posiłku – jeśli mają pewność, że zjedzą wartościowe danie w nocy i zasną usatysfakcjonowani (nie mówiąc już o tym, że 90 % ludzi oszukuje w godzinach wieczornych).

Jeśli zdecydujesz się opracować plan żywieniowy, weź pod uwagę, że większość kalorii,  składników odżywczych i wartości energetycznych jest spożywana właśnie w nocy. To co wyżej napisałem być może jest sprzeczne ze wszystkim co do tej pory słyszałeś, czytałeś. Schemat optymalnej redukcji tłuszczu działa dla wielu osób ponieważ wykracza poza ramy czystej filozofii. W efekcie możemy spojrzeć przez pryzmat długoterminowego sukcesu stosowanej diety.

2. Alternatywny plan redukcji tkanki tłuszczowej
Zastanówmy się nad konkretnym planem działania, którego realizacja może przybliżyć nas do sukcesu. Na samym początku należy spróbować różnych alternatyw, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie.

Przykład  (cel utraty tkanki tłuszczowej) :
– 86 kilogramowy mężczyzna, którego tkanka tłuszczowa wynosi 15 % całej masy ciała,
– beztłuszczowa masa ciała wynosi 72 kg,
– 11 kalorii na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała = 1760 kalorii,
– 1 gram białka na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała = 160 kalorii,
– 20 % kalorii pochodzi z tłuszczów = 40 gram,
– pozostałe kalorie pochodzą z węglowodanów = 175 – 200 gram.

Powyższe liczby są zaokrąglone i są przedstawione zgodnie z wielkością. Uważam, że dane, które zamieściłem stanowią dobry punkt wyjścia. Być może potrzebujesz więcej lub mniej kalorii i węglowodanów. Wykorzystaj liczbę, która uważasz że jest tobie właściwa. Artykuł ten ukazuje, że jedna osoba może korzystać z różnych sposobów.

Alternatywa numer 1:
Śniadanie: 30 – 35 grama białka, 5 – 10 grama tłuszczu
Drugie śniadanie: 30 – 35 gram białka, 5 – 10 gram tłuszczu,
Obiad: 30 – 35 gram białka, 5 – 10 gram tłuszczu,
Podwieczorek: 30 – 35 gram białka, 5 – 10 gram tłuszczu
– Od tego momentu możesz dodać warzywa do posiłków, które przygotowujesz. Łącznie na 1 dzień zjedz dwa, całe owoce. Skrobia powinna być spożywania na kolację.
– Możesz wykorzystywać mniejszą lub większą ilość tłuszczu tylko w przypadku, gdy zachowasz wcześniej założoną liczbę kalorii.

Obiad: 30 – 35 gramów białka, 5 – 10 gram tłuszczu, 125 – 150 gram węglowodanów.

Alternatywa numer 2 : Podstawowe trzy zestawy
Śniadanie: 50 – 55 gram białka, 10 – 20 gram tłuszczu
Obiad: 50 – 55 gram białka, 10 – 20 gram tłuszczu, 25 – 50 gram węglowodanów (pochodzących z owoców, warzyw)
Kolacja: 50 – 55 gram białka, 5 – 10 gram tłuszczu, 125 – 150 gram węglowodanów

Alternatywa numer 3: Działaj szybko
Śniadanie: pomiń je
Obiad: 75 – 85 gram białka, 15 – 30 gram tłuszczu, 25 – 50 gram węglowodanów (pochodzących z owoców, warzyw)
Kolacja: 75 – 85 gram białka, 5 – 10 gram tłuszczu, 125 – 150 gram węglowodanów

1.  Specjalne zasady – protokół treningowy
W każdym dniu w którym trenujesz (bez względu na porę dnia) opracuj swój protokół treningowy. Postaraj się, aby wszystko inne pozostało takie same. Oczywiście, efektem tego działania będzie większa liczba kalorii, białka, węglowodanów w dniach w których wykonujesz trening.

2. Dokładny przegląd
Pewnie zastanawiasz się: dlaczego nie można wybrać odpowiedni kierunek swoich działań? Punkt widzenia nie musi być ograniczony – może on być zależny od indywidualnej sytuacji. Jeśli przyłożysz pistolet do głowy i powiesz mi, abym opowiedział ci o miejscu, które jest najlepsze do tego, aby zacząć – prawdopodobnie polecę ci, abyś zmniejszył częstotliwość spożywanych posiłków.

Podczas realizowania każdego z trzech wyżej wspomnianych programów osiągnąłem dobre wyniki. Z praktycznego punktu widzenia : pomył numer 3 – działał szybko  i był najłatwiejszy do stosowania. Postrzegam go jako długoterminowy plan, a nie tylko dietę sezonową.

3. Dopasuj system do sytuacji
Zawsze podziwiałem Bill Belichick’a. Ma on osobowość ślimaka, ale jego fakt, że posiada duszę trenera nie może być zanegowany. Obserwowałem, jak przebiega kariera New England Patriots. Zawodnicy grający w tej drużynie mieli szansę na osiągnięcia sukcesu.

Używam różnych technik i tzw. gier, które są konieczne jeśli chcemy pokonać rywala. Niektórzy podążają zgodnie z tradycją, hasłami głoszonymi przez guru, narzuconymi systemami. Problem jest jeden – zawsze patrzymy w dół, a z dołu widok nie wydaje się atrakcyjny.

Jeśli to co robisz działa – gratuluję. Nie zmieniaj niczego. Jeśli nie widzisz efektów swoich działań, to najwyższy czas, abyś spróbował czegoś innego. Wykorzystaj nieznany program i daj szansę, aby przyniósł ci korzyści.

Napisz komentarz